Schlafen: die Kunst der richtigen Position

Die meisten Menschen wechseln nachts zwischen mehreren Positionen, aber eine überwiegt. Und die entscheidet mit darüber, wie Sie morgens aufwachen, denn die Position bestimmt, wo Ihr Gewicht liegt und wie gerade Ihre Wirbelsäule dabei bleibt.

Welche Position überwiegt, sucht man sich nicht aus. Sie hängt von Körperbau, Gewohnheit und oft von Beschwerden ab, und sie verändert sich im Lauf des Lebens. In der Schwangerschaft, nach einer Schulteroperation oder mit zunehmendem Reflux verschiebt sie sich, manchmal dauerhaft. Wer merkt, dass er anders liegt als früher, hat meistens einen Grund dafür, auch wenn er ihn nicht benennt.

Auf dem Rücken liegt das Gewicht am gleichmässigsten verteilt. Die Wirbelsäule kann ihre natürliche Form behalten, Schultern und Hüfte drücken nirgends. Wichtig ist ein flaches Kissen: ein zu hohes drückt das Kinn Richtung Brust und macht aus der besten Position die unbequemste. Wer zusätzlich ein kleines Kissen unter die Knie legt, nimmt Spannung aus dem unteren Rücken.

Auf der Seite schläft die Mehrheit. Hier braucht die Matratze Nachgiebigkeit an Schulter und Hüfte, sonst knickt die Wirbelsäule seitlich ab. Ein Kissen zwischen den Knien hält Becken und Beine in einer Linie. Die Fötusstellung auf der linken Seite gilt als besonders entlastend, unter anderem in der Schwangerschaft und bei Beschwerden im Unterleib.

Für Rückenschläfer ist die Kissenhöhe der häufigste Fehler. Ein hohes Kissen drückt das Kinn Richtung Brust und verengt damit genau den Bereich, der frei bleiben sollte. Wer auf dem Rücken schnarcht, sollte das nicht ignorieren: gelegentliches Schnarchen ist harmlos, lautes Schnarchen mit beobachteten Atemaussetzern gehört ärztlich abgeklärt und nicht mit einem anderen Kissen behandelt.

Auf dem Bauch ist die schwierigste Position. Der Kopf muss die ganze Nacht zur Seite gedreht bleiben, und das Becken sinkt leicht ein, was den unteren Rücken ins Hohlkreuz zieht. Wenn Sie so nicht anders einschlafen können, hilft eine festere Matratze und ein sehr flaches oder gar kein Kissen. Ein Kissen unter dem Becken nimmt zusätzlich Druck aus dem Rücken.

Sich das Schlafen auf dem Rücken anzugewöhnen dauert Wochen, nicht Tage. Was funktioniert: konsequent auf dem Rücken einschlafen, auch wenn Sie nachts wieder wechseln. Kissen links und rechts neben sich legen, damit das Drehen mehr Aufwand ist. Und die Knie leicht anwinkeln, das macht die Rückenlage sofort angenehmer. Wachen Sie weiter auf der Seite auf, ist das kein Scheitern, der Körper sucht sich, was ihm gerade guttut.

Ob links oder rechts spielt eine kleinere Rolle, als oft behauptet wird, aber keine gar keine. Auf der linken Seite liegt der Magen günstiger, was bei Sodbrennen spürbar hilft. Die rechte Seite empfinden viele als angenehmer, weil das Herz weniger Druck bekommt. Wer beschwerdefrei ist, muss hier nichts ändern.

Eines lässt sich mit Technik allein nicht lösen: Wenn die Matratze nicht zur Position passt, hilft keine Umgewöhnung. Seitenschläfer auf einer zu festen Matratze wachen mit schmerzender Schulter auf, Bauchschläfer auf einer zu weichen mit Kreuzschmerzen. Deshalb fragen wir im Showroom zuerst, wie Sie liegen, und zeigen erst danach Betten.

Wenn zwei Menschen mit unterschiedlichen Schlafpositionen und deutlich unterschiedlichem Gewicht dasselbe Bett teilen, ist die Antwort nicht ein Kompromiss in der Mitte. Bei einem Doppelbett lässt sich jede Seite mit eigenem Härtegrad aufbauen. Das klingt nach Luxus und ist in Wahrheit der Punkt, an dem viele Paare zum ersten Mal beide gut schlafen.

Bauchschläfer landen selten absichtlich dort. Meist ist es eine Gewohnheit aus der Kindheit oder eine Reaktion auf eine zu weiche Unterlage, in die der Bauch einsinkt. Deshalb hilft eine festere Matratze doppelt: sie stützt das Becken und nimmt gleichzeitig den Anreiz, sich auf den Bauch zu drehen.

Beim Probeliegen macht genau das den Unterschied. Legen Sie sich in Ihrer gewohnten Einschlafposition hin, nicht auf den Rücken, weil man das im Laden so macht. Bleiben Sie mindestens zehn Minuten liegen, lang genug, dass die erste Bequemlichkeit vergeht und der eigentliche Druck sichtbar wird. Und nehmen Sie das Kissen mit, das Sie zu Hause benutzen, sonst testen Sie zwei Dinge gleichzeitig.

Die meisten Menschen sind übrigens Mischschläfer und wechseln nachts mehrmals. Das ist normal und sogar erwünscht, weil es Druckstellen verhindert. Für die Matratzenwahl zählt trotzdem die Position, in der Sie einschlafen und in der Sie aufwachen: dort verbringen Sie die längsten zusammenhängenden Phasen.