Schlafhygiene: was wirklich hilft

Schlafhygiene klingt nach Zähneputzen für die Nacht, und ungefähr so ist es auch gemeint: eine Handvoll Gewohnheiten, die dem Körper zuverlässig signalisieren, wann Schlafenszeit ist. Nichts davon wirkt spektakulär an einem einzelnen Abend. Zusammen und über Wochen verschieben sie, wie schnell Sie einschlafen und wie erholt Sie aufwachen.

Der Begriff wird oft mit einer Liste von zwanzig Ratschlägen verwechselt, von denen man neunzehn wieder vergisst. Sinnvoller ist es, sich auf die wenigen zu beschränken, die messbar am meisten bringen. Es sind im Wesentlichen drei: eine feste Aufstehzeit, Licht am Morgen und ein kühler Raum. Alles andere ist Feinschliff.

Die feste Aufstehzeit ist der stärkste Hebel, und der am meisten unterschätzte. Der Körper stellt seine innere Uhr nicht danach, wann Sie ins Bett gehen, sondern danach, wann Sie Licht sehen. Wer jeden Tag zur gleichen Zeit aufsteht, auch am Wochenende, hat nach zwei bis drei Wochen einen Einschlafzeitpunkt, der sich von selbst einstellt. Wer am Wochenende drei Stunden länger schläft, erzeugt denselben Effekt wie ein Flug über drei Zeitzonen, jede Woche neu.

Licht am Morgen verstärkt genau das. Draussen liegt die Beleuchtungsstärke selbst an einem bedeckten Tag bei mehreren tausend Lux, in einem gut beleuchteten Innenraum bei ein paar hundert. Zwanzig Minuten Tageslicht in der ersten Stunde nach dem Aufwachen sind deshalb wirksamer als jede Lampe. Am Abend gilt das Umgekehrte: warmes, niedriges Licht, und nicht die Deckenbeleuchtung in der Raummitte, die dem Körper Mittag meldet.

Beim Thema Temperatur liegen die meisten Schlafzimmer zu warm. Um einzuschlafen, senkt der Körper seine Kerntemperatur um etwa ein Grad, und ein überheizter Raum arbeitet dagegen. Sechzehn bis neunzehn Grad sind für die meisten Menschen angenehmer, als es sich anhört. Wichtiger als die Heizungseinstellung ist oft, ob abends einmal richtig gelüftet wurde.

Koffein hält sich länger im Körper, als es sich anfühlt. Die Halbwertszeit liegt bei etwa fünf bis sechs Stunden, das heisst, von einem Espresso um sechzehn Uhr ist um Mitternacht noch die Hälfte wirksam. Man schläft davon nicht zwingend schlechter ein, aber der Tiefschlafanteil sinkt. Wer schlecht schläft und nachmittags Kaffee trinkt, hat hier den einfachsten Test.

Alkohol ist der ehrlichste Punkt auf dieser Liste, weil er das Gegenteil von dem tut, was man ihm zuschreibt. Er verkürzt die Einschlafzeit und zerlegt danach die zweite Nachthälfte: weniger Traumschlaf, häufigeres Aufwachen, oft gegen drei oder vier Uhr. Ein Glas Wein zum Essen ist etwas anderes als ein Schlummertrunk, und der Unterschied liegt vor allem im Abstand zum Zubettgehen.

Spät zu essen stört weniger als sein Ruf, aber schwer zu essen stört tatsächlich. Der Körper ist in der ersten Nachthälfte mit der Verdauung beschäftigt, wenn kurz vorher eine grosse Portion kam, und das kostet Tiefschlaf. Eine Faustregel, die praktikabel ist: die grosse Mahlzeit etwa drei Stunden vor dem Zubettgehen, danach höchstens Kleinigkeiten.

Bildschirme werden meist auf blaues Licht reduziert, und das greift zu kurz. Das Licht spielt eine Rolle, aber der Inhalt spielt eine grössere. Eine Nachrichtenlage oder ein Arbeitsmail um halb elf hält wach, weil der Kopf anspringt, nicht weil das Display leuchtet. Wer sein Telefon abends nutzt, sollte weniger auf den Nachtmodus achten als darauf, was er darauf tut.

Und dann ist da das Bett selbst, das in solchen Listen erstaunlich oft fehlt. Alle Gewohnheiten der Welt helfen wenig, wenn die Matratze an der Schulter nicht nachgibt oder das Kissen nicht zur Schlafposition passt. Wer morgens mit demselben Schmerz aufwacht, mit dem er eingeschlafen ist, hat kein Gewohnheitsproblem. Woran man das erkennt und worauf es beim Aussuchen ankommt, steht in unserem Leitfaden zur Bettauswahl.

Bewegung verbessert den Schlaf zuverlässiger als fast jedes Hausmittel, allerdings mit einer Einschränkung beim Zeitpunkt. Intensives Training am späten Abend hebt Puls und Kerntemperatur genau dann, wenn beides sinken sollte. Wer abends trainiert, sollte etwa zwei Stunden Abstand zum Schlafen lassen; ein Spaziergang nach dem Essen ist dagegen zu jeder Zeit unproblematisch.

Wenn Sie nach etwa zwanzig Minuten nicht eingeschlafen sind, stehen Sie auf. Das klingt falsch und ist der wirksamste Rat der Schlafmedizin: Wer wach im Bett liegt und sich ärgert, lernt dem Gehirn, dass das Bett ein Ort des Wachliegens ist. Gehen Sie in einen anderen Raum, bei gedämpftem Licht, lesen Sie etwas Ruhiges, und gehen Sie zurück, wenn Sie müde werden.

Der Mittagsschlaf hat einen schlechteren Ruf, als er verdient. Zwanzig Minuten am frühen Nachmittag schaden dem Nachtschlaf nicht und helfen vielen Menschen spürbar. Problematisch wird es bei einer Stunde oder mehr, und bei allem nach etwa fünfzehn Uhr: dann wird der Schlafdruck abgebaut, den man am Abend braucht.

Zuletzt der Punkt, den ein Bettenfachgeschäft aussprechen sollte: Nicht jedes Schlafproblem ist ein Gewohnheitsproblem. Anhaltende Ein- und Durchschlafstörungen über mehrere Wochen, lautes Schnarchen mit Atemaussetzern oder bleierne Müdigkeit trotz ausreichender Schlafdauer gehören ärztlich abgeklärt. Schlafhygiene ist die Grundlage, kein Ersatz für eine Diagnose.

Hilfreich ist ausserdem, das Bett dem Schlaf vorzubehalten. Wer dort arbeitet, fernsieht und telefoniert, lehrt das Gehirn, dass dieser Ort mit Wachsein verbunden ist. Und ein Ablauf, der jeden Abend gleich ist, wirkt stärker, als er klingt: dieselbe Reihenfolge, dieselbe Zeit, ein paar ruhige Minuten ohne Bildschirm. Der Körper reagiert auf Wiederholung, nicht auf gute Vorsätze.